Grãos germinados e seus benefícios

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O que acontece quando germinamos os grãos?

Eu sempre me sinto a pessoa mais saudável do mundo quando consumo algum alimento germinado. Fui pesquisar exatamente o que acontece quando um grão passa por esse processo para conferir se a germinação realmente torna os grãos mais saudáveis.

Em primeiro lugar a germinação é o processo inicial de crescimento e diferenciação embrionária dos organismos vegetais, a partir de uma semente ou esporo em condições propícias de desenvolvimento, ou seja, disponibilidade de água, oxigênio e temperatura adequada, suficiente para desencadear a quebra da latência (dormência).

A princípio, uma semente requer umidade para amolecer e provocar o rompimento da casca, por isso deixamos as sementes sempre bem úmidas, permitindo a entrada de oxigênio nas células embrionárias, essa etapa se chama embebição. A água que penetra na semente gera uma reação metabólica capaz de mobilizar reservas energéticas contidas nos cotilédones ou endosperma, disponibilizando moléculas de carboidratos às células.

Conforme o embrião se desenvolve, consumindo o endosperma, a estrutura radicular emerge da semente, assumindo o suprimento do vegetal, absorvendo na região água e sais minerais e eis que surge o caulículo.

Nossa, parece complicado, mas o processo é simples e acontece da forma mais natural possível.

Você já deve ter germinado algum grão e presenciou todas essas etapas. Você já fez aquele experimento na escola que coloca o feijão no algodão úmido? Você leva para casa, cuida com carinho e aquele grão de feijão cresce de forma surpreende?

Mas será que depois de tudo isso esse inocente grão se transformou em um superalimento?

Temos que ter em mente que reações e transformações aconteceram durante esse processo e os nutrientes podem ter sido alterados. Como é caso do ácido fítico.

O Ácido fítico (também conhecido como fitato, quando em forma de sal) é uma forma utilizada pelas plantas para armazenamento de fósforo Ele é forte quelante, ou seja dificulta a absorção de minerais essenciais como o cálcio, magnésio, ferro e zinco. Durante o processo de germinação, que vimos acima, o ácido fítico é consumido pela semente, facilitando a absorção dos nutrientes pelo organismo.

Outro ponto positivo para a germinação é que ela pode aumentar a quantidade de compostos antioxidantes como podemos ver na tabela de um estudo realizado em 2010. A tabela abaixo compara o perfil antioxidante (quercetina) de grãos secos, após dois dias de germinação e 5 dias de germinação.

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Veja na linha em lilás que tanto o trigo quanto o amaranto elevaram drasticamente seu nível de antioxidantes após a germinação. Até mesmo a lentilha que teve um baixo resultado comparado aos outros, também teve seu perfil antioxidante elevado.

Já sabemos que o processo de germinação melhora o perfil antioxidante e diminui os fatores anti – nutricionais (ácido fítico) dos grãos. Por outro lado alguns minerais e vitaminas são reduzidos drasticamente durante o processo de germinação. Deixo a tabela divulgada no site do Dr. Eric Slywitch, que foi baseada na Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da América.

 

Alimento TRIGO
Forma Grão Cru Grão Germinado % de perda % de ganho
Quantidade (gramas) 100 100
Energia (quilocalorias) 339 198 41,6
MACRONUTRIENTES:
Proteína (g) 13,68 7,49 45,2
Lipídio (g) 2,47 1,27 48,6
Carboidrato (g) 71,13 42,53 40,2
MINERAIS:
Cálcio (mg) 34 28 17,6
Ferro (mg) 3,52 2,14 39,2
Magnésio (mg) 144 82 43,1
Fósforo (mg) 508 200 60,6
Potássio (mg) 431 169 60,8
Sódio (mg) 2 16 700,0
Zinco (mg) 4,16 1,65 60,3
Cobre (mg) 0,553 0,261 52,8
Manganês (mg) 3,012 1,858 38,3
Selênio (mg) 89,4 42,5 52,5
VITAMINAS:
Vitamina C (mg) 0 2,6 mais de 160
B1 (mg) 0,419 0,225 46,3
B2 (mg) 0,121 0,155 28,1
B3 (mg) 6,738 3,087 54,2
B5 (mg) 0,935 0,947 1,3
B6 (mg) 0,419 0,265 36,8
B9 (mg) 43 38 11,6
B12 (mg) 0 0 0 0
A (UI) 0 0 0 0
TIPOS DE GORDURAS:
Saturada (g) 0,454 0,206 54,6
Monoinsaturada (g) 0,344 0,151 56,1
Poliinsaturada (g) 0,978 0,557 43,0
Ômega-6 (g) 0,93 0,531 42,9
Ômega-3 (g) 0,048 0,026 45,8
Alimento LENTILHA
Forma Grão Cru Grão Germinado % de perda % de ganho
Quantidade (gramas) 100 100
Energia (quilocalorias) 353 106 70,0
MACRONUTRIENTES:
Proteína (g) 25,8 8,96 65,3
Lipídio (g) 1,06 0,55 48,1
Carboidrato (g) 60,08 22,14 63,1
MINERAIS:
Cálcio (mg) 56 25 55,4
Ferro (mg) 7,54 3,21 57,4
Magnésio (mg) 122 37 69,7
Fósforo (mg) 451 173 61,6
Potássio (mg) 955 322 66,3
Sódio (mg) 6 11 83,3
Zinco (mg) 4,78 1,51 68,4
Cobre (mg) 0,519 0,352 32,2
Manganês (mg) 1,33 0,506 62,0
Selênio (mg) 8,3 0,6 92,8
VITAMINAS:
Vitamina C (mg) 4,4 16,5 275,0
B1 (mg) 0,873 0,228 73,9
B2 (mg) 0,211 0,128 39,3
B3 (mg) 2,605 1,128 56,7
B5 (mg) 2,14 0,578 73,0
B6 (mg) 0,54 0,19 64,8
B9 (mg) 479 100 79,1
B12 (mg) 0 0 0 0
A (UI) 39 45 15,4
TIPOS DE GORDURAS:
Saturada (g) 0,156 0,057 63,5
Monoinsaturada (g) 0,189 0,104 45,0
Poliinsaturada (g) 0,516 0,219 57,6
Ômega-6 (g) 0,404 0,181 55,2
Ômega-3 (g) 0,109 0,038 65,1
Alimento ERVILHA
Forma Grão Cru Grão Germinado % de perda % de ganho
Quantidade (gramas) 100 100
Energia (quilocalorias) 341 124 63,6
MACRONUTRIENTES:
Proteína (g) 24,55 8,8 64,2
Lipídio (g) 1,16 0,68 41,4
Carboidrato (g) 60,37 27,11 55,1
MINERAIS
Cálcio (mg) 55 36 34,5
Ferro (mg) 4,43 2,26 49,0
Magnésio (mg) 115 56 51,3
Fósforo (mg) 366 165 54,9
Potássio (mg) 981 381 61,2
Sódio (mg) 15 20 33,3
Zinco (mg) 3,01 1,05 65,1
Cobre (mg) 0,866 0,272 68,6
Manganês (mg) 1,391 0,438 68,5
Selênio (mg) 1,6 0,6 62,5
VITAMINAS:
Vitamina C (mg) 1,8 10,4 477,8
B1 (mg) 0,726 0,225 69,0
B2 (mg) 0,215 0,155 27,9
B3 (mg) 2,889 3,088 6,9
B5 (mg) 7,758 1,029 86,7
B6 (mg) 0,174 0,265 52,3
B9 (mg) 274 144 47,4
B12 (mg) 0 0 0 0
A (UI) 149 166 11,4
TIPOS DE GORDURAS:
Saturada (g) 0,161 0,124 23,0
Monoinsaturada (g) 0,242 0,061 74,8
Poliinsaturada (g) 0,495 0,326 34,1
Ômega-6 (g) 0,411 0,265 35,5
Ômega-3 (g) 0,084 0,061 27,4

 

Conclusão: Se você precisa aumentar a quantidade de antioxidantes a germinação pode ser uma boa escolha. Já se precisa melhorar a absorção de ferro, zinco e micronutrientes priorize a forma tradicional de consumo dos grãos, deixando eles de molho por 8 a 12 horas antes do cozimento.

FONTES:

Yashin YI, Nemzer BV, Ryzhnev VY, Yashin AY, Chernousova NI, Fedina PA. Creation of a databank for content of antioxidants in food products by an amperometric method. Molecules. 2010 Oct 22;15(10):7450-66.

A Lopez, T El-Naggar, M Duenas, T Ortega, I Estrella, T Hernandez, M P Gomez-Serranillos, O M Palomino, M E Carretero. Effect of cooking and germination on phenolic composition and biological properties of dark beans (Phaseolus vulgaris L.). Food Chem. 2013 May 1;138(1):547-55.

http://educador.brasilescola.uol.com.br/estrategias-ensino/germinacao.htm

Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da América.

www.alimentacaosemcarne.com.br

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