Mas nem peixe?

salmão

Um clássico para os vegetarianos: Mas nem peixe?

Infelizmente também vejo com frequência profissionais recomendando aos seus pacientes que mantenham os peixes na alimentação, pelo menos de vez em quando por medo de carências nutricionais.

Mas será que faz diferença mesmo?

Para descobrir a verdade resolvi comparar uma refeição com peixe com outra vegetariana para descobrir se há alguma diferença nutricional.

A intenção aqui não é criticar, mas apenas avaliar nutricionalmente a diferença entre as refeições para que você faça suas escolhas baseadas em informações verdadeiras e não em achismos.

Apesar de importantes, as questões éticas e ambientais não serão abordadas, pois nosso foco aqui é a nutrição.

Refeições:

-Refeição1(com peixe): 200g de filé de peixe de mar (assado) + 1 colher de servir de vegetais cozidos + 1 colher de sopa de azeite + 1 colher de sopa de batata doce.

-Refeição 2 (vegetariana): 8 colheres de sopa de lentilha cozida + 1 colher de sopa de batata doce + 1 colher de servir de legumes cozidos + 1 colher de sopa de azeite.

Usei a tabela Nutricional do IBGE em todos os cálculos, disponível no Programa Nutricional que uso (DietBox) e as recomendações nutricionais indicadas para um indivíduo do sexo feminino (30 a 50 anos) que pesa por volta de 60 quilogramas, consumindo 2000 quilocalorias diariamente.

 

TABELA COMPARATIVA COMPLETA

REFERÊNCIA REFEIÇÃO 1 (com peixe) REFEIÇÃO 2 (vegetariana)
CALORIAS (kcal) 2000 355,77 371
PROTEÍNA  (g) 15% 49,7 (57,58%) 18,71(19,61%)
CARBOIDRATOS (g) 60% 17,97 (20,82%) 56,56 (59,29%)
LIPÍDEOS (g) 25% 8,28 (21,60%) 8,97 (21,14%)
FIBRA (g) 25 2,35 11,09
VITAMINA A  (mcg) 700 976,35 851,89
VITAMINA D (mcg) 5 2,2 0
VITAMINA B1  (mg) 1,1 0,23 0,39
VITAMINA B3  (mg) 14 5,17 2,84
VITAMINA B9  (mg) 400 28,99 358,51
FERRO (mg) 18 1,12 6,87
POTÁSSIO (mg) 4700 920,16 940,67
MAGNÉSIO (mg) 320 128,45 81,57
TRANS (g) x 0 0
SATURADA(g) x 1,46 1,25
MONOSATURADA(g) x 4,23 5,98
POLI-INSATURADA(g) x 1,92 1,28
ÔMEGA-3 x 1,8 0
COLESTEROL (mg) x 136 0
CÁLCIO (mg) 1000 55,32 55,83
SELÊNIO(mcg) 55 116,97 7
VITAMINA C (mg) 75 10,21 13,09
VITAMINA E (mg) 15 3,81 4,06
VITAMINA B2 (mg) 1,1 0,24 0,02
VITAMINA B6 (mg) 1,3 0,70 0,56
VITAMINA B12 (mcg) 2,4 5,02 0
FÓSFORO  (mg) 700 608,59 376,19
ZINCO (mg) 8 1,5 2,70

 

 

AVALIAÇÃO.

Já no início da tabela percebemos que não há uma discrepância no valor calórico, mas os macronuteintes (carboidratos, gorduras e proteínas) apresentam diferenças quando comparamos os pratos. O prato com peixe apresenta uma composição maior de proteína em gramas.  Já o prato vegetariano apresenta uma composição muito mais próxima da ingestão recomendada (observe a tabela), atendendo à necessidade de todos os macronutrientes de forma equilibrada.

O prato 1 (com peixe) pode oferecer boa saciedade devido a alta concentração de proteína, mas por outro lado o prato 2 (vegetariano) contém 11,09  gramas de fibras, quase metade da recomendação, oferecendo boa saciedade também.

 

Composição de gordura:

De acordo com a tabela é possível observar que a composição de gorduras em ambos os prato é muito parecida.

De acordo com o Institute of Medicine (IOM), devido à falta de evidências para determinar o nível de ingestão de gordura total, não foram estabelecidos valores para Recommended Dietary Allowance (RDA) e Adequate Intake (AI). Entretanto, foi estimada uma faixa de distribuição aceitável para gordura total que varia entre 15% e 30% do valor energético total.

Sendo assim, ambos os pratos atingiram a porcentagem recomendada.

 

Micronutrientes:

Observe que a grande maioria dos nutrientes em ambos os pratos apresentam composição de micronutrientes bastante parecida, exceto:

-Ferro: o prato 2 (vegetariano) oferece 6,87 mg de ferro e o prato 1 (com peixe) apenas 1,12 mg, bem distante dos 18mg recomendados.

Mesmo consumindo 100 gramas de carne bovina assada (Recomendação OMS) em mais uma refeição (para os onívoros- prato1) aumentaria apenas 2,81mg de ferro, ainda faltaria muito para alcançar os 18g recomendados, seria necessário buscar em fontes vegetais até atingir a ingestão recomendada.

-B12: o prato 1 (com peixe) oferece 5,2 mcg de B12, mas uma vez por semana não oferece a carga semanal necessária dessa vitamina. Dessa forma a não ser que o consumo de peixe seja diário, as necessidades dessa vitamina não serão atingidas. Já o prato vegetariano não oferece a Vitamina B12, para indivíduos vegetarianos estritos (veganos) a única forma seria a suplementação dessa vitamina ou avaliar o indivíduo para verificar o nível sanguíneo. Essa análise individual também vale para indivíduos onívoros, já que mesmo ingerindo a vitamina 40% da população pode ter deficiência de B12.

-Vitamina B9: o prato 2 (vegetariano) apresenta quase 100% da ingestão necessária enquanto o prato 1 apresenta um valor bem abaixo do recomendado.  Lembrando que a vitamina B9 é sensível à temperatura e o aquecimento pode diminuir os níveis dessa vitamina no alimento.

-Selênio: o prato 1  (peixe) possui por volta de 116 mcg e selênio quase o dobro que o recomendado, já o prato 2 (vegetariano) apresenta apenas 7 mcg das 55 mcg recomendadas. É importante observar que o teor de selênio nos alimentos pode variar de acordo com a qualidade do solo.

 

Ômega-3

O Programa utilizado para os cálculos não apresentava teores de ômega-3, por isso foi necessário buscar fontes cientificas seguras para a obtenção dos dados.

Encontrei um estudo brasileiro que avaliou o teor de ômega-3 em peixes de água salgada capturados (peixe selvagem).

Em relação ao ômega-3, a pescadinha foi a que apresentou as maiores concentrações teciduais principalmente se consumida na quantidade de ao menos 222 g/dia, seguida pelo salmão, com consumo de 253 g/dia para atingir as recomendações de 2.000 mg/dia de ômega-3. Por outro lado, o badejo conteve quantidade tão pequena dessa gordura que seria necessário consumo de mais de 20 kg desse peixe para atingir os valores usualmente para consumo humano diário. O mesmo acontece com peixes como o pirarucu e o namorado em relação ao ômega-3.

Este estudo não avaliou peixes de cativeiro, por isso não temos como determinar de forma segura se ao ingerir esses peixes haverá a ingestão recomendada de ômega-3.

Lembrando que a ingestão de peixe esporádica ou semanal não vai oferecer a quantidade de ômega-3 recomenda por dia (mínimo 1 a 2 g/dia), sendo necessária a inclusão de fontes vegetais como citarei abaixo.

A refeição 2 (refeição vegetariana) não oferece ômega-3 em grande quantidade porém essa necessidade (2g/dia) pode ser facilmente atingida com o acréscimo  de 1 colher de sopa de  linhaça em grão triturado (8g)  ou  1 colher de chá (5g) do óleo de linhaça diariamente.

Conclusão:

Após analisar ambos as opções veja que o prato 1 (peixe)  não é mais saudável, completo ou menos calórico que o prato vegetariano. O prato vegetariano é mais volumoso que o onívoro.

O prato 2 (vegetariano) oferece melhor distribuição de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras),  fibras, teor de ferro e vitamina B9.

Já o prato 1 (com peixe) oferece melhor teor de vitamina D, selênio, B12 e ômega 3 se respeitadas os tipos de peixe,  criação e ingestão diária.

Em ambos os casos todos os nutrientes em déficit nessa refeição deverão ser ofertados em outras refeições diárias, exceto a B12 para os vegetarianos estritos (veganos).

Portanto, consumir peixe não garante a ingestão de nutrientes e não oferece uma refeição mais equilibrada quando comparada com uma refeição vegetariana.

Vejo muitas pessoas ou profissionais recomendando que as pessoas mantenham pelo menos o peixe na alimentação, mas isso não oferece nenhuma vantagem além da ingestão de b12, que por sinal demanda uma maior avaliação, pois ingeri-la não garante bons níveis.

Ou seja, comer peixe é uma opção e não uma necessidade nutricional!

Da próxima vez que alguém dizer que o “corpo” está sentindo a necessidade de comer pelo menos o peixe, saiba que não é o corpo que pede e sim a “boca”.

 

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